睡眠について

※あくまでも色々と学んだ上での個人的な解釈なので鵜呑みにしない程度に読んでください

睡眠の話ですが運動やらに例えることが多いです


・そもそも睡眠ってなんで必要なの

簡単に書くと脳と身体(臓器とか)を休めるため

運動後のクールダウンとか休憩とかがイメージしやすいかも

この記事見てるあなたもずっと休まず運動するのは不可能でしょう。そのための休憩


・必要な睡眠時間

を知る前によく言われるノンレム睡眠とレム睡眠について話をします

ざっくりと書くと

ノンレム睡眠…深い眠り、短い居眠りとかは大抵これ

レム睡眠…浅い眠り、身体(と脳)が起きる準備をしてる状態


ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム…というのを90分周期で繰り返してます。というのは割とメジャーですが、ノンレム睡眠にも段階があるのはあまり知られてません


簡単に言うと最初のノンレム睡眠の方が2回目のノンレム睡眠よりも眠りの質が高い(疲れが取れやすい)です


睡眠の質を5段階で表すと

最初のノンレム睡眠→5

最初のレム睡眠→1.5

2回目のノンレム睡眠→3

2回目のレム睡眠→1

こんな感じ


ノンレム睡眠中に起きようとすると起きる準備が出来ていないので脳と身体が起きるまで時間がかかる上にコンディションは最悪です

運動に例えるならウォーミングアップ無しでいきなり全力疾走してるようなもの


なので極端な話だと最初のレム睡眠の終わりに起きればある程度睡眠は出来ているのでノンレム睡眠→レム睡眠の1周期(90分×2)の3時間でもどうにかなります

ショートスリーパーとか呼ばれる人はこれでもokです


ただ普通の人は3時間では全く足りないので2回目のレム睡眠の終わりである6時間が妥当な時間ですね


・起きるタイミングについて

結論から言うとレム睡眠の終わりに起きる方が少し長く寝てノンレム睡眠の途中で起きるよりも効果が高いです

つまり7時間寝て起きるよりも6時間寝て起きた方がコンディション的には〇ってことですね

レム睡眠の途中で起きるのも悪くないですが、その場合結構な睡眠時間を確保しないとなりません

不等号で表すと

レム睡眠の終わりに起きる(6時間睡眠)≧レム睡眠の途中に起きる(8時間睡眠)>ノンレム睡眠の終わりに起きる(7〜7時間半睡眠)ってことですね


・朝に起きれない人

朝ある程度眠っていても起きれない人は基本的に起きれないというよりは動けないという方が正しいです

脳と身体が追いついていない、運動に例えるならウォーミングアップは終わってるけど心構えが出来る前にいきなりよーいドンと始まったような感じですね


これを解消するには目が覚めてから10〜15分、ベッドの上で寝たまま(横になったまま)ストレッチなどしてゆっくり体を動かしてください

寝たままというのが重要で、起きてからやスマホなど触ってじっとしているのはダメです

ゆっくりと脳と身体を準備させて起きるようにさせます


・仮眠について

これは例えるなら深呼吸に似ています

普段の睡眠が呼吸(必要な時間寝ている)だとすると仮眠は深呼吸(リフレッシュや切り替え)になります

ただ一旦寝るとどんなに短い時間を寝ていたとしても脳と身体が再び完全に起きるまでは90分かかるのでそこは知っておきましょう

ランニング中に息切れしていたから小休憩し

たので、呼吸は整ったけど乳酸が溜まって休憩前ほどは動けない、ってイメージが近いです


仮眠自体は全然良いですが(ノンレム睡眠になるので)起きた直後は寝ぼけていることを忘れずに


・眠りの質を高める方法

理論はともかくざっくり書くと

寝る30分前からはスマホやゲームなど目が疲れることはしない

寝る前にホットタオルなどで目の周辺を温める&軽く(目はデリケートなので強くしない!)マッサージを行う

寝る前にリラックスする曲を聴く(眠りにつき始めたら質が落ちるので聴くのを止める)

部屋や布団や服装などを温かくする(暑いのは✕)

風呂は寝る2時間前くらいに入って、少し温いくらいで時間をかけて温めるようにする(熱いお湯✕)

いびきをかく人は抱き枕(丸めた毛布なども可)を太ももの間に挟んで仰向けうつ伏せではなく横を向いて寝る

目をつぶったらその日のことや明日のことなど余計なことは考えない。寝ることに集中


・眠れない時

冒頭にも書きましたが睡眠は脳と身体を休めるためにあるので横になって目をつぶっておくだけでも効果があります

寝れないからとスマホを触ったり、本を読むのは脳が疲れますし、横になってゆっくりしておくだけでも腎臓肝臓は休んでくれるので睡眠せずにもある程度休憩できます。もちろん寝た方が良いですが


・睡眠の効果

実は睡眠を行うと感情が安らぐ(弱くなる)効果があります

つまり嫌なことや怒りたくなるような出来事があった日は手っ取り早く寝て起きるとかなりその事に対する嫌な感情が薄れています

逆にやる気に満ち溢れてる時には迷惑な効果なんですけどね

つまり、明日からやろうが出来ない理由はあったりします


・睡眠は疲れる

意外と知られてませんが睡眠という行為は結構体力を使っています

休ませてるのに疲れるってのも変な話ですが、寝過ぎると余計に寝足りないとか身体がダルいって感覚はここから来ています

運動に例えるならトレーニング後に休ませすぎて身体や気持ちが怠けるってのが近いかも

ちなみに睡眠を行わない、所謂横になっておくだけの文字通り寝る、はほとんど体力を使いません

休日でも適度な睡眠量を心掛けましょう



結構書いて疲れたので細かい追加は後ほどにでも

気が向いたらカフェインやら寝る時間帯による効果やらも書きたいと思います

とりあえず全部やろうとせず自分に必要な情報だけ活かせばいいと思います(投げやり)